Врач рекомендует комаричанам, как правильно считать калории

С 10 апреля по 16 апреля 2023 года проводится Неделя подсчета калорий. Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. В современном мире все хотят быть энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда – один из самых элементарных способов получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы.

Но при этом нужно иметь ввиду, что если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.
Отсюда вывод: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив набирает массу, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.
Умение считать калории помогает этот баланс соблюдать. Калорийность продуктов нужно считать, прежде всего, для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белки, жиры, углеводы и клетчатка).
Белки – это аминокислоты. Они необходимы для поддержания мышечной массы. Белки участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях. Недостаток белков в рационе сопровождается излишком углеводов и жиров, а это набор лишнего веса. Стремимся к балансу!
Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите. Например, наши лёгкие покрыты сурфактантом, который защищает лёгкие от воспаления и инфекционных агентов. Он в свою очередь, образуется из жиров. От жиров зависит красота кожи, волос и всего тела, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры. Важно как количество, так и качество получаемых жиров, но даже самые полезные жиры должны быть в меру, потому что они имеют высокую калорийность, и могут приводить к набору лишнего веса.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения. Поэтому важно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фастфуд, мед, варенье – тоже углеводы. Но они могут присутствовать в рационе в минимальном количестве. Можно позволить себе, например, чай с шоколадом перед прогулкой или тренировкой, то есть перед активностью. А каша и цельнозерновые крупы, овощи пусть будут в каждом приеме пищи.
При подсчёте калорий важно учитывать способ приготовления блюда и ее консистенцию. Например, калорийность картофеля в виде пюре и цельного картофеля, запеченного с кожурой, будет разная. Желтый банан (слишком спелый) будет калорийнее, чем зеленый.
Считать калории несложно. Усредненные показатели оптимальной суточной калорийности: 1300-1500 для женщин, 2000-2500 для мужчин.
Белки считают так: 1-1,5 г на кг массы тела, при повышенных физических нагрузках 2 г. Жиры так: обязательно 1 г на кг массы тела. Углеводы — 3г на кг массы тела.
Помните о том, что нас окружает множество пустых калорий. Есть продукты, которые не несут пользы, не приносят чувства насыщения, а наоборот усиливают голод. К таким продуктам относятся сладкое и алкоголь. Переизбыток таких продуктов приводит к набору лишней массы тела и развитию заболеваний.
Но ключевая роль в подсчёте калорий – это количество затрачиваемых калорий. Чтобы понять, сколько вы тратите калорий, нужно рассчитать свою физическую активность. Старайтесь даже при увеличении двигательной активности, употреблять калорий меньше, если хотите, чтобы вес снижался. Много есть, много двигаться – не значит стройнеть. В снижении веса важен дефицит калорий.
Самый лучший способ узнать состав своего тела и необходимое количество ккал в сутки – это биоимпедансометрия и общение с врачом-диетологом, который, в первую очередь, работает на ваше здоровье, а снижение веса — приятный бонус!
Заместитель главного врача по поликлинической работе Нефедов А.В.