Комаричанам рассказывают о десяти полезных советах для поддержания психического здоровья
Десять полезных советов для поддержания психического здоровья
Стрессы и напряжение стали частью нашей жизни. Вот почему так важно уделять внимание психическому здоровью — состоянию благополучия, в котором мы реализуем свои способности, можем противостоять трудностям, продуктивно работаем и вносим вклад в сообщество.
- Замечайте эмоции, которые возникают в течение дня:
Подмечайте свои состояния и их оттенки. Что вы чувствуете: радость, удивление, страх, гнев, грусть, отвращение? Если эмоций много, постарайтесь найти название для самой сильной. Теперь повторите его нежным понимающим голосом, как если бы вы старались подтвердить, что именно чувствует ваш друг.
- Попробуйте вести дневник:
Это хороший способ замедлиться и осмыслить происходящее, задать себе сложные вопросы. В каком месте своего пути я нахожусь? Почему я сегодня взбудоражен? Чего я хочу? Как я могу о себе позаботиться? Вместо того чтобы позволять мыслям бесконтрольно нестись вперед, попробуйте записать их, посмотреть на них со стороны, проверить. Это дает объективность, которой часто не хватает, когда разум затоплен тревогами и разочарованиями
- закончите предложение: заранее подготовьте основу и каждый день заполняйте пробел, например: «Прямо сейчас я чувствую…»;
- пятиминутный спринт: идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени (подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, кто не уверен, с чего начать, у кого мало времени);
- инвентаризация: выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.
- Не прячьтесь от людей:
Многие привыкли скрывать плохое настроение и уединяться от других, если чувствуют уныние. Но исследования доказали: общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними способствует положительному настрою, останавливает караван неприятных мыслей и возвращает в реальный мир. Помните: какие бы мысли и чувства ни удерживали вас от общения, оно дает жизненные силы и помогает в трудные периоды.
- Позаботьтесь о физическом состоянии:
Физическое и душевное здоровье неразделимы. То, что хорошо для мышц, хорошо и для мозга. Так, физические упражнения повышают способность его клеток расти и развиваться. Кроме того, в организме вырабатывается эндорфин, который дарит нам ощущение здоровья и помогает управлять эмоциями. И наоборот: отсутствие физических нагрузок, сна или здорового питания — общепризнанный усугубляющий фактор при депрессии и тревожных расстройствах.
- Держитесь за свои ценности и ищите смысл:
Спросите себя — что для вас важно? Что действительно имеет значение в вашей жизни?
- Внимательно относитесь к «входящей информации»
Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии. Постарайтесь замечать, что именно вы потребляете и как, и прекратить делать это в автоматическом режиме. Вот несколько полезных советов:
- не тянитесь к смартфону первым делом с утра или перед отходом ко сну;
- замечайте импульсивное желание потянуться к телефону, когда вам скучно или тревожно: тем самым вы пытаетесь избежать этих эмоций, попробуйте назвать и прочувствовать их;
- перед тем как выйти в интернет, поставьте себе конкретную цель: «Мне нужно узнать о том-то и том-то», «Я должен разобраться в этой теме», «Я хочу найти информацию, чтобы потом поделиться ей с близким человеком».
- Практикуйте осознанность
Осознанность — состояние усиленного внимания, возникающее, когда мы намеренно концентрируемся на текущем моменте и не оцениваем происходящее. Это снижает стресс, способствует нейропластичности мозга, уменьшает тревожность. Вспомните о следующем упражнении, когда вас захлестнут неприятные мысли или эмоции.
- Начните дышать медленнее: делайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик, задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы, затем дышите естественно.
- Найдите вокруг пять предметов и опишите их одним предложением (например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле»).
- Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха, выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха, затем дышите естественно.
- Мысленно перечислите четыре звука, которые слышите, начните с самых громких, потом перейдите к менее явным (например: «Я слышу птиц за окном»).
- Повторите пункт 3.
- Найдите три вещи, которые можно пощупать.
- Повторите пункт 3.
- Назовите две вещи, которые можно понюхать.
- Повторите пункт 3.
- Найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус: это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе.
- Практикуйте самосострадание:
В одном исследовании участников просили представить, как им сострадают. Им постоянно говорили: «Почувствуйте, как на вас изливается великое сострадание, почувствуйте любовь и доброту». В итоге уровень кортизола (маркера активности симпатической нервной системы, гормона стресса) у тех, кто ощущал сострадание, был ниже, чем у контрольной группы.
- Чаще бывайте на природе:
У японцев есть понятие синринйоку, «купание в лесу», — вид терапии, где природа используется как лекарство при психологических и душевных проблемах. Почаще выходите в лес или парк, открывайте глаза шире, наблюдайте — вы увидите, сколько интересного происходит вокруг, и почувствуете себя лучше.
- Займитесь творчеством:
Творческая деятельность помогает выразить свои эмоции и снять напряжение. Выбор огромный: можно танцевать или рисовать, петь, создавать тексты, вязать, шить.Заботиться о своем внутреннем состоянии так же естественно, как чистить зубы или заправлять постель по утрам. Это совсем не сложно, зато пользы принесет очень много.
Исполнитель: ГБУЗ « КОМАРИЧСКАЯ ЦРБ» — Кабинет профилактики.
